☀️ SUMMER MASTERCLASS #1 : Comment prioriser son bien-être au travail.
4 leçons concrètes
Hello, bienvenue aux nouveaux et merci à tous de me lire 😎
Mon podcast WORK EXPLORATIONS 🎙️ lancé en décembre 2022 a déjà 34 épisodes au compteur et bientôt 20 000 auditrices et auditeurs !
Le problème à force de foncer, c’est que toute la valeur des épisodes est diluée voire oubliée.
Cet été j’ai décidé de rassembler les meilleurs enseignements reçus par mes invités sous forme de 4 thématiques.
Ça donne 4 summer masterclass avec du 100% actionnable.
Au programme de cette édition sur le bien-être :
Comment éviter un Burn-out - les clés de Jennifer Limare
Gérer un conflit en 7 étapes - la méthode de Manon Tournant
Ré-apprendre à respirer lentement avec le soupir physiologique - par Boris Duda
8 astuces pour doubler son énergie quotidienne grâce à l’alimentation - par Anne Poignant
Si vous venez de nous rejoindre, bienvenue !
Je crée et partage un maximum de valeur à travers ces 4 piliers :
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Comment éviter un Burn-out - les clés de Jennifer Limare.
Source : #18 Comment éviter un burn-out (et se reconstruire) - avec Jennifer Limare
Les clés pour prévenir un burn-out :
1- Identifier le terrain extérieur
Le burnout vient toujours de la collision entre un contexte extérieur et une réalité personnelle.
Si vous êtes dans un environnement toxique, il est déjà important de l’identifier afin de s’en protéger.
Il y a une responsabilité managériale: aujourd’hui, avec la course à la performance et à la rentabilité, on tue les individus par manque d’autonomie et de reconnaissance.
=> La clé : en parler, bien s’entourer, mettre des frontières claires vie perso / pro.
2- Identifier les causes personnelles
Il y a des profils plus propices à faire un burn-out. Les statistiques empiriques montrent que les gens qui ont le plus de chances de se cramer partagent souvent ces traits de personnalité :
Perfectionnistes
Rigoureux
Passionnés
Investis à 100% au travail
Les valeurs travail et mérite sont importantes pour eux
Besoin de se sentir utile
Besoin de reconnaissance
3- Détecter les symptômes
Il y a plus de 130 symptômes liés au burn-out !
Mais certains reviennent très souvent et de manière combinée :
Sommeil dégradé : insomnies nocturnes
Fatigue chronique
Stress chronique
Maux de tête récurrents
Irritabilité au travail
4- Mettre en place des routines saines
Sport
Méditation
Alimentation saine
8h de sommeil par nuit
…
On pourrait en lister des tonnes, mais la vraie clé ici c’est:
Rattacher ces routines à des valeurs profondes
Remplacer le “il faut…” (que je fasse du sport) par “J’ai envie de …“
Les clés de reconstruction pour ne pas rechuter :
Si vous avez fait un burn-out ou été très fatigué dernièrement, il est encore plus important de faire attention pour ne pas retomber.
Prenons-les sous l’angle des erreurs à ne pas faire :
❌ Erreur n°1 : vouloir aller trop vite.
Difficile de se retrouver seul(e) face à soi-même…
D’un coup, quand le corps lâche, on a du temps.
Il s’agît d’accepter que ça va prendre du temps.
Comme pour une jambe cassée, le corps à besoin de se reconstruire.
❌ Erreur n°2 : Ne pas accepter ce temps et la situation.
Cette phase de repos obligée et réparatrice est UN CADEAU.
Certes arrivée de manière brutale et douloureuse.
Elle va permettre de rentrer dans une phase d’introspection inconfortable et vertigineuse.
Pas le choix, il faut l’accepter.
❌ Erreur n°3 : Vouloir solutionner par le FAIRE plutôt que de réparer l’ÊTRE
La pire erreur serait de retrouver vite vite un nouveau job.
La clé ici : supprimer les je dois / il faut.
Gérer un conflit en 7 étapes - la méthode de Manon Tournant.
Source : #27 Comment sortir grandi•e d'un conflit au travail - avec Manon Tournant
J’ai pris des notes durant mon échange avec Manon.
Voici l’essentiel de ce que j’ai retenu, je me suis dis que ça pourrait vous aider aussi.
Pour avoir l’exhaustivité de chaque étapes, RDV sur l’épisode.
1/ Prendre un temps de pause.
Ce sont les émotions qui indiquent que quelque chose ne va pas.
En conflit, la colère et la peur peuvent surgir à tout moment.
Ce sont des très bons indicateurs, mais elles ne doivent pas guider nos actions.
Prendre un temps de pause permet de prendre du recul.
Et également de se rappeler que quelque soit le conflit, le respect est inconditionnel.
Pas de respect, pas de résolution.
2/ Se poser la question : « Qu’est-ce que je veux ? ».
Nous avons tendance à penser en binaire : il y aura un gagnant et un perdant à l’issue du conflit.
C’est trop simpliste.
Il y a souvent plusieurs choses qui se jouent.
Il s’agit de mettre son égo de côté et choisir ses combats : qu’est-ce qui est important pour moi ?
Parfois, il faut choisir entre « avoir raison » et « rester en paix » 😉
3/ Se mettre en position d’écoute avec le modèle de Brooke.
Faire une première version qui consiste à s’écouter soi :
Circonstance > Décrire les circonstances de manière neutre
Pensée > Quelle est l’histoire que je suis en train de me raconter sur ce conflit : « c’est pas juste, ça va être horrible »
Émotion > Comment je me sens maintenant : « en colère, anxieux, coupable… »
Actions > Ça me donne envie de quoi ? « Contre attaquer, m’énerver, … »
Résultats > Quel est le résultat sur moi ? « je ne profite pas de ma journée, ça m’envahit »
Refaire une version intentionnelle, avec pour objectif de prendre sa part de responsabilité avec du recul :
Circonstance > Décrire les circonstances de manière neutre. Les faits restent les mêmes
Pensée > Quelles nouvelles pensées je pourrais créer ? Penser en opportunités « je pourrais faire ça pour améliorer »
Émotion > Comment est-ce que je me sentirais si je propose ces opportunités ? « Plus confiance »
Actions > Ça me donne envie de quoi ? « Mettre en place des actions positives »
Résultats > Quel est le résultat sur moi ?
4/ Le jour J : poser une intention.
Pour conditionner positivement l’échange vers une résolution, il est important de verbaliser clairement son intention.
« On va avoir une conversation, elle va être difficile, mon intention à l’issue de cette conversation est qu’on puisse travailler ensemble à nouveau. »
C’est aussi l’occasion de vérifier avec l’autre si c’est le moment en lui posant la question : « Qu’est-ce que tu veux à la fin de cette conversation ? »
Si ce n’est pas clair et positif, ce n’est pas le moment d’avoir l’échange.
Faire un pas vers l’autres en lui proposant de l’eau ou un café, c’est déjà faire un pas vers la résolution.
5/ Prendre des notes.
Il n’y a aucune honte à avoir préparé des notes et à en prendre pendant l’échange.
Le passage à l'écrit permet d’être concis et clair.
6/ Marquer des temps de parole.
Une conversation équilibrée, c’est important.
7/ Pas de réponse immédiate.
L’issue d’un échange ne doit pas se terminer nécessairement sur un accord ou désaccord immédiat.
C’est même important de se le dire d’entrée : « on attend pas de résolution immédiate en fin de conversation ».
Ce qui est important : se reprogrammer un point ultérieur.
Ré-apprendre à respirer lentement avec le soupir physiologique - par Boris Duda
Source : #29 Réapprendre à respirer, retrouver performance et santé - avec Boris Duda
Des chercheurs de l’Université de Stanford en Californie ont montré que seulement 5 minutes de respiration contrôlée par jour permettent au bout d’un mois de réduire son niveau de stress et d’anxiété. C’est même plus efficace que la méditation de pleine conscience. La respiration la plus performante était une respiration lente avec une expiration plus longue que l’inspiration. Par exemple, on inspire 4 secondes et on expire 6 secondes.
Pour un meilleur bien-être, c’est donc simple, il suffit de respirer. Reste maintenant à faire le plus difficile : arriver à prendre chaque jour 5 minutes pour soi.
⚒️ Le “soupir physiologique” :
C’est un exercice très efficace pour détendre le système nerveux.
Il a été popularisé par Andrew Burman (Stanford University).
Le point de départ, ce sont les soupirs qu’on fait naturellement. Ils ont pour fonction d’amener une réponse de détente au système nerveux et d’expulser du dioxyde de carbone.
Phase 1 :
Fermer la bouche.
Faire une double inspiration par le nez.
L’une. Stop. Puis l’autre.
Gonfler le ventre.
Phase 2 :
longue expiration par la bouche qui dure 3x le temps d’expiration
Faire ce cycle 5 fois ou pendant 2 minutes en ne faisant rien d’autre.
Si vous faites ça, la détente est immédiate.
8 astuces pour doubler son énergie quotidienne grâce à l’alimentation - par Anne Poignant
Source : #7 Doubler son énergie quotidienne grâce à l’alimentation <> Anne Poignant, naturopathe
1/ Démarrer la journée par un verre d'eau tiède
...pour remettre votre système digestif en route.
Si vous tenez à votre café, prenez un expresso (moins riche en caféine que le café filtre) seulement après le petit-déjeuner (idéalement 2h après le lever).
2/ Petit Déjeuner:
Arrêtez l'éternel pain/beurre/confiture/jus d'orange/yaourt.
C’est indigeste pour votre estomac.
Il faut surtout éviter les choses sucrées (même les fruits 🍇 ) qui vont faire varier votre taux de sucre dans le sang et vous ouvrir l'appétit le matin
Avez-vous remarqué que quand vous mangez "sucré"...vous avez faim dès 11 heures ? 🕚
=> Privilégier les protéines et du BON GRAS dès le matin :
- oeufs, jambon, poulet 🥚
- avocat 🥑
- houmous
- amandes bio sans la peau (à faire tremper et prégermer c'est plus digeste)
- purée de sésame, de noisettes ou d'amande
3/ MAS-TI-QUER : votre estomac n'a pas de dents ! 😬
Cela épuise votre organisme de faire le boulot à la place de votre bouche.
Il faut veiller à tout réduire en bouillie avant d'avaler (mâcher environ 20 fois chaque bouchée)...Sinon c'est envie de dormir assurée après votre pause déjeuner.
4/ Évitez trop de mélanges :
Plus vous mélangez d'ingrédients et donc de plats, plus la digestion est fatigante pour votre organisme.
=> Visez 3 aliments différents par repas
=> Essayez une entrée + un plat sans pain,
Sans dessert même si vous augmentez les quantités totales si vous avez peur d'avoir faim, vous ressentirez un bien-être immédiat.
5/ La bouillotte CHAUDE sur le foie :
Si vous avez la possibilité de tester cette astuce de mamie 👵 pendant 20 minutes après le repas (le foie fonctionne encore mieux quand il est au chaud, il joue mieux son rôle de "filtre").
6/ Ne pas boire trop d'eau à table (maximum un verre)
Cela dilue votre bol alimentaire et les sucs digestifs.
=> Boire entre les repas
7/ Il existe un ordre pour manger qui permet à votre taux de sucre de s'équilibrer:
- la salade et les crudités d'abord, les protéines, le gras PUIS les glucides en tout dernier...
=> La sucre toujours à la fin des repas!
8/ Vérifier que vous n'avez pas de carences :
vitamine D, chrome, magnesium, fer, oméga 3, iode etc...
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Si ça vous a été utile, dites-le moi en répondant directement à cet email. Je réponds à tous mes messages.
Bel été les amis,
Mathieu